Así tenés que cuidar tus pies si salís a correr después del confinamiento



¿Sos de los que descubrió el deporte tras el confinamiento o de los que lo ha practicado durante toda la vida? Si sos de estos últimos sabrás de los riesgos de volver a ejercitarse después de un parate de varias semanas. Pero seas novato o experto, además de evitar lesiones, el cuidado de los pies también es importante.

Sin embargo, antes de salir a correr conviene no olvidar las normas básicas en tiempos de pandemia. Por ejemplo, hacer deporte en las horas y zonas en las que se prevea menos afluencia de corredores para evitar la proximidad entre uno y otro deportista. También es necesario mantener una distancia de seguridad.

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Antes de correr

No basta con ponerse las zapatillas, salir a correr e intentar llegar hasta la meta que uno se haya asignado. Hay que tener en cuenta que esta práctica puede provocar un gran impacto en el pie. A fin de cuentas, de ellos también dependerá conseguir los resultados esperados. Por lo tanto, habrá que cuidar los pies antes, durante y después de una carrera. 

A revisión

Antes de lanzarte a la calle a correr deberías haberte hecho un estudio postural. Pero calma, todavía estás a tiempo, ya que este es un análisis del pie que te permitirá saber si está realmente preparado para poder someterse a un sobresfuerzo o no, además de diagnosticar y prevenir problemas que puedan influir en la práctica del deporte, indica Javier Hidalgo González podólogo del Centre del Peu. Una asignatura obligatoria pendiente para cuando en tu lugar de residencia puedas reservar un turno con un especialista.

Los chequeos previos no afectan solo a los pies. Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España (CGCOP) indican la importancia de que todos los deportistas, en cuanto puedan, se sometan a una prueba de esfuerzo. Sirve para determinar cuál es el nivel de intensidad física apropiada para cada persona, para que el entrenamiento sea más productivo y conseguir progresos de forma más rápida y efectiva. Y, sobre todo, porque permite la detección a tiempo de posibles arritmias o cardiopatías congénitas o reumáticas y evitar riesgos no deseados con la actividad deportiva.

Volviendo a los pies, hay que vigilar las uñas. El corte recto no es válido para todas, advierte Hidalgo. Hay personas que sí necesitan el corte recto y otras que necesitan cierta angulación. En caso de tener alguna molestia en las uñas, o de no saber cómo cortarlas, lo ideal es consultar a un podólogo, quien te dará las pautas para la pedicuría correcta y las indicaciones en caso de necesitar un tratamiento más profesional, agrega el experto.

Zapatillas adecuadas

Otro factor clave para cuidar tus pies, sobre todo mientras corrés, son las zapatillas. Por lo que será importante antes de salir revisar que no estén deformadas, mirar el ajuste de la malla superior o posibles desgastes en la suela, advierten desde el CGCOP.

El material de la suela, y más en las zapatillas más modernas, tiende a deformarse con los kilómetros, explican los profesionales de la podología. Una zapatilla de hace 10 o 15 años podía aguantar sin deformarse entre 1.000 y 2.000 kilómetros, mientras que las actuales, con suelas fabricadas con espumas, poliuretanos o materiales de mayor tecnología, aportan una mayor amortiguación y ligereza y un retorno de energía de hasta el 55%, pero resisten un menor número de kilómetros.

Por lo general muchos especialistas aconsejan renovar las zapatillas de correr una vez cada 2 años si sos corredor ocasional, una vez al año si sos corredor asiduo, y una vez cada 6 meses si estás a tope con el running.

Si tenemos que comprar unas zapatillas nuevas, ¿qué aspectos debemos tomar en cuenta? Intervienen muchas variables, pero las fundamentales son el peso del corredor, las patologías previas como la pronación o supinación aumentada, la necesidad de llevar o no en las zapatillas prótesis podológicas, y la superficie donde vamos a entrenarnos, responden desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos. Por ejemplo: cuanto mayor sea el peso del deportista o si tiene una patología como la pronación aumentada (tendencia exagerada a desgastar las suelas por el interior), mayor estabilidad deben proporcionar las zapatillas y las plantillas, explican.

El calzado debe ser liviano pero no frágil para permitir una buena ventilación.

Durante la carrera

Las zapatillas deben adecuarse a la persona, al suelo por el que se vaya a correr y a la actividad que se vaya a realizar, resumen los expertos del CGCOP. Asimismo, al comprar el par adecuado para correr es ideal hacerlo en base a un diagnóstico del podólogo, agrega Javier Hidalgo. Es importante comprar ya con una idea de qué tipo de pies tenés, o si necesitás plantillas o no, entre otros aspectos, enfatiza.

Una mala elección de la zapatilla puede traer problemas a mediano plazo, advierte. Por ejemplo, hay mucha gente que tiene un pie diferente al otro: uno en pronación y el otro en supinación. Y si compra una zapatilla buena para el pronador, no lo es tanto para el supinador. “Esto puede ocasionar problemas –continúa– si tenés un pie que funciona diferente del otro, la pelvis se torsiona y esa torcedura pélvica se traslada a las lumbares. Por eso algunas personas que corren al día siguiente tiene dolor lumbar; ya no se habla solamente del pie, se traslada a estructuras superiores como la rodilla y las lumbares”.

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Calentamiento

Hay un mandamiento que todo runner debería cumplir a rajatabla antes de dar el primer paso para empezar a correr. CALENTAMIENTO. Sí, en mayúsculas. Repiten una y otra vez los especialistas. También será de gran beneficio para la salud de tus pies y para evitar futuras lesiones.

Vuelta progresiva

Además, en época de pandemia y tras pasar días en cuarentena es recomendable un entrenamiento progresivo. “Si llevás más de dos meses en casa no corras 20 kilómetros”, enfatiza el podólogo Javier Hidalgo. El pie también se debilita y sufre lo que es el confinamiento y la falta de ejercicio físico, añade. Lo ideal es ir poco a poco en función del estado físico de cada uno.

En la misma línea el CGCOP aconseja, especialmente a los corredores principiantes, tener claro que no deben comenzar por el nivel ni la distancia que realizaban antes de la cuarentena. Deben comenzar por debajo de esos parámetros e ir aumentando progresivamente en función de la recuperación del tono muscular.

Es aplicable incluso si en casa se ha entrenado con ejercicios como sentadillas, saltos o zancadas, por ejemplo. Aunque se haya estado haciendo entrenamiento alternativo en casa, con lo que se ha conservado la capacidad aeróbica, las estructuras que se han estado entrenando son distintas a las que se usan para correr. Hay que concederse un tiempo para adaptar los tendones y músculos al ejercicio de volver a correr. Se ha podido perder el estado por falta de entrenamiento y eso afecta a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, y facilita la aparición de lesiones si no se retoma la actividad física de manera gradual y controlada.

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Entrenar según tu peso

Si se ha ganado o perdido peso durante el confinamiento, hay que darse más tiempo, indican los expertos. En caso de sobrepeso, se somete a las articulaciones y músculos a una mayor carga. Si se ha bajado de peso, es probable que se haya perdido masa muscular, por lo que se debería empezar a correr de manera suave e ir aumentando progresivamente.

Entrenar en el lugar correcto

Si existe la posibilidad, es mejor realizar los primeros entrenamientos por superficie de tierra, ya que aporta una mayor amortiguación. Y si se siente cualquier tipo de molestia, hay que parar. Continuar el ejercicio podría provocar una lesión.

Automasajes, una buena forma de relajar.

Después de correr

Hay que despojarse del calzado y la ropa en la entrada, tal como aconsejan los especialistas al regresar de la calle. También se puede aplicar a la suela del calzado una solución desinfectante y no hay que olvidar lavarse la manos cuidadosamente o ir directo a darse una buena ducha.

Tras descalzarnos conviene mimar un poco los pies con una buena hidratación. En el caso que el pie sude mucho es aconsejable ponerse algún tratamiento astringente, mejor si es en polvo, indica el podólogo del Centre del Peu. También, habrá que vigilar que las uñas estén bien cortadas y, al mínimo síntoma o cualquier molestia en el pie, contactar con un profesional de confianza.

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Automasajes

También existen otros cuidados que tus pies sabrán agradecer. Un buen masaje, por ejemplo. Si después de realizar ejercicio físico se tiene la sensación de pies cansados o muy fatigados, es el momento de prestarles atención, comenta Silvia Alfaras, especialista en terapias manuales y naturales.

Alfaras recomienda un buen automasaje, que además ayudará a relajar, reactivar la circulación sanguínea y aliviar los dolores.

El primer paso para empezar con el automasaje consiste en crear un ambiente de relajación. Desde Verdterra recomiendan que lo acompañes con música o con velas. En cualquier caso, procurá conseguir una luz suave y cálida que te ayude a desconectar. Luego tené a mano una crema o aceite hidratante. Si podés añadirle unas gotas de aceite esencial de lavanda, habrás acertado. También tené a mano una toalla, ropa cómoda y medias.

Paso 1. Extendé la crema o aceite por toda la superficie de tus pies lentamente. Observa tu respiración: respira profunda y acompasadamente. Inhala… Exhala…

Paso 2. Poco a poco, empezá a masajearlos desde el talón hasta la base de los dedos. Con los dedos pulgares subí con una presión suave alternadamente, e insistí en los arcos de los píes. Dejate llevar y sentí cómo tus manos van relajando la musculatura poco a poco. Acompañá con la respiración.

Paso 3. Relajá el pie y tomalo con la mano contraria, hacelo rotar en ambas direcciones, primero en una dirección 5 veces y después repetí el proceso en el sentido contrario. Recordá que la fuerza la hace la mano, el pie debemos mantenerlo relajado. Te podés ayudar con la otra mano sujetando el tobillo. Luego flexioná y extendé el pie lentamente.

Paso 4. Masajeá la superficie de la huella de cada uno de tus dedos, lentamente por toda la zona, uno a uno, repitiendo este paso 3 veces. 

Paso 5. Ahora trabajá el lateral interno de tu pie con el dedo pulgar, arrastrando por todo el lateral, acompañándolo con la respiración: mientras tu dedo está acariciando todo el lateral, exhalá ,y cuando salgas por tu dedo pulgar del pie, inhalá. Repetilo 5 veces.

Paso 6. Si tenés ganas, podés trabajar todo el pie con las manos. Luego repetí todos los pasos en el otro pie. Posteriormente juntá los dos y dales un masaje al mismo tiempo. Finalmente, cuando termines, cubrilos con las medias para que los aceites penetren mejor. Si sientes la piel muy deshidratada le podés añadir un poco de aceite de coco o de oliva virgen.

Aflojá tensiones con una pelota

Para finalizar, Alfaras recomienda otro truco sencillo para relajar y eliminar tensiones de nuestros pies en casa. “Tomá una pelota pequeña y dura, como las de tenis, ponela en el suelo, pon encima la planta del pie y hacela rodar suave, masajeando toda la zona con movimientos lentos y con una leve presión, durante unos 5 minutos, aproximadamente. Y realiza el mismo procedimiento con el otro pie”..

La Vanguardia/ROXANA IBAÑEZ MACHADO

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